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category : TRAINING
author : Diego Novella
publish on : 11/19/2020 9:21:44 AM
Views : 231

 

ALLENAMENTI SPECIFICI E DIFFERENZIATI: QUALITA’+ EFFICIENZA = POTENZA

La stagione delle gare è finita e si ritorna ad allenarsi, almeno per quanto riguarda l’acqua, completamente al chiuso, in piscina. Ricominciano le routine nelle vasche, ricominciamo a “puzzare di cloro”. Il numero di atleti che praticano lo Swimrun cresce, così anche livello della loro preparazione. Lo Swimrun è uno sport duro, completo, affascinante, è uno sport in fortissima crescita, lo dimostra anche il numero di aziende che producono attrezzature dedicate: pensiamo che 5 anni fa c’era solo un’azienda produttrice di mute specifiche per lo Swimrun, ed oggi le aziende che producono almeno un modello dedicato, sono una decina. Ed anche il numero di gare è aumentato in maniera impressionante, arrivando a più di 600 prove in calendario per il 2021. In due anni di articoli su Triathlete, abbiamo dato suggerimenti specifici mirati ad incrementare le prestazioni, con routine variate e non le solite “serie in serie” (l'allenamento è più efficace, si stimola la capacità di adattamento e a livello mentale si combatte la noia), arrivando a toccare anche la fondamentale componente alimentare (pre gara/gara/post gara). Ricordiamoci sempre che la nostra salute è la cosa più importante e dobbiamo preservarla, meglio se con risultati sportivi che ci gratificano. Praticare sport produce davvero molti effetti positivi sia a livello fisico che mentale, ma purtroppo non esiste ancora una ricetta di allenamento che evita al 100% l’insorgere di qualche disturbo traumatologico doloroso come le contratture, gli stiramenti e gli strappi. Abbiamo la necessità di continuare ad allenarci in maniera efficace, soprattutto ora, in questa stagione. Lo Swimrun è corsa e nuoto continuativi, ma possiamo diversificare ulteriormente gli allenamenti per migliorare ancora. Come? Abbiamo molte possibilità e cercheremo di trattarle tutte con gli esperti del settore. Oggi parliamo di potenziamento con l’aiuto di qualche esercizio specifico con i pesi.
Il modo più veloce, sicuro ed efficace è proprio quello di inserire oltre alle sedute di nuoto e corsa, delle sessioni di allenamento specifico con i pesi. Integriamo gli allenamenti con un paio di sedute a settimana di pesi, effettuando esercizi basilari e semplici, ma che danno un effetto immediato sulla resa muscolare in termini di potenza, ovviamente senza aumentare le masse muscolari, che se accresciute potrebbero creare problemi di resa nella prestazione di endurance. Anche in questa tipologia di allenamento seguiremo delle routine di 4 esercizi differenti (addominali a parte), e non le solite ripetute in serie con il medesimo esercizio. Così facendo, l'allenamento si riesce a completare in circa un’ora, un’ora e venti minuti. Ma perché nelle due routine sono sempre presenti gli addominali? Perché i muscoli che si trovano nell’addome racchiudono, sostengono e proteggono alcuni degli organi più importanti del nostro corpo, come il fegato, l’intestino e lo stomaco. All’interno dell’area che viene protetta dagli addominali avvengono processi vitali molto importanti come la digestione, l’assorbimento e l’evacuazione. Mantenere questa muscolatura in ottima salute significa quindi prendersi cura di tutti gli organi in essa contenuti. Rammentiamo che studi recenti hanno dimostrato come gli esercizi di rafforzamento muscolare, con una corretta alimentazione, riducano del 23% la mortalità generale e del 31% la mortalità dovuta a tumori.
Nel pratico: creiamo due routine: la prima è composta da esercizi per la schiena, le spalle, i bicipiti e gli addominali; la seconda è costituita da esercizi per pettorali, tricipiti e addominali.
Per quanto riguarda la prima routine, gli esercizi specifici sono il rematore (con 10Kg, fare 10 ripetizioni per le prime due settimane poi incrementare a 15 ripetizioni e poi 20, arrivando ad un massimo di carico pari a 20Kg), per le spalle facciamo la pressa con manubri sopra la testa (con 4kg per mano fare 10 ripetizioni per le prime due settimane poi incrementare a 15 ripetizioni e poi 20, massimo carico mai superiore a 5Kg per mano), per i bicipiti faremo il curl (con 10Kg fare 10 ripetizioni per le prime due settimane poi incrementare a 15 ripetizioni e poi 20, massimo carico pari a 20Kg), mentre per gli addominali, il crunch inverso (per le prime due settimane fare 20 ripetizioni, per poi arrivare a 30).
Per la seconda routine partiamo con un classicissimo bench press per i pettorali (con 10Kg fare 10 ripetizioni per le prime due settimane, poi incrementare a 15 ripetizioni e poi 20, arrivando ad un massimo di carico pari a 20Kg), estensione tricipiti per i tricipiti (con 4kg per mano fare 10 ripetizioni per le prime due settimane, poi incrementare a 15 ripetizioni e poi 20, massimo carico pari a 5Kg per mano), ancora per i pettorali il fly con manubri (con 4kg per mano fare 10 ripetizioni per le prime due settimane poi incrementare a 15 ripetizioni e poi 20, massimo 5Kg per mano), e anche per questa routine il crunch inverso per gli addominali (per le prime due settimane fare 20 ripetizioni, per poi arrivare a 30).
Le routine vanno ripetute 8/10 volte con un riposo di circa 20”/30” tra una ripetuta e l’altra. Prima di cominciare la routine di esercizi, facciamo due giri di routine per il riscaldamento a corpo libero o con pesi da 2 Kg e 20 ripetizioni per esercizio (fare i medesimi esercizi della routine). Stessa cosa da fare per il defaticamento.
Ma il tempo, dove lo trovo? Non è nuovo per l’atleta” multidisciplinare” affrontare due allenamenti al giorno anche distanziati da qualche ora di riposo. In base a come si sopporta il carico di lavoro, possiamo fare una
sessione di pesi al mattino, magari prima di andare in ufficio: anche la scienza lo afferma, fare regolare attività fisica prima di andare a lavorare, comporta tutta una serie di benefici fisici e mentali, che influenzano in maniera positiva le performance lavorative. Non sempre ciò è possibile, occorrerà quindi riorganizzare la propria settimana sportiva sostituendo una nuotata o una corsa con gli esercizi con i pesi, ma non per tutta la stagione ma solo nella parte iniziale, fino a quando i risultati saranno tangibili.

Buoni allenamenti.

                                                                                                                                          Diego Novella
                                                                                                                      Coordinatore Nazionale ASI per lo Swimrun

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