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category : TRAINING
author : Diego Novella
publish on : 2/13/2019 12:00:00 AM
Views : 736

Nella prima uscita abbiamo scoperto le diversità dello Swimrun , nella seconda che occorre un allenamento alimentare diverso e nella terza? Parliamo di allenamento in acqua, guarda caso, dissimile per definizione. 

L’allenamento serve per simulare, il più possibile, ciò che accade in gara, e nello swimrun nulla è standard. 

Per quanto possibile e con le dovute limitazioni imposte per sicurezza nelle piscine, riuscire ad utilizzare in allenamento l’attrezzatura da gara quindi palette, pull buoy e calzini, questi ultimi per sostituite le vietatissime scarpe è un grande aiuto. Per quanto riguarda la tipologia di allenamento, occorre prevedere delle sedute di preparazione dedicate alle ripetute, senza renderle “le solite ripetute”! Gli allenamenti regolari, lasciamoli a chi si prepara per altri sport. Abbiamo già detto che con lo swimrun, si va oltre. Difficile, ma non impossibile, farlo in piscina che è la palestra più standardizzata del mondo, con le solite piastrelle, la solita riga blu, dove passiamo ore ad andare avanti e indietro, per chilometri, ed alla fine: siamo sempre li. Chissà se ci vedesse un criceto, cosa ci direbbe. Però, in inverno, se non si ha la fortuna di vivere al caldo, non abbiamo alternative, quindi, zainetto in spalla e via verso la nostra piscina. 

Nuotare in piscina con le scarpe, è pressoché impossibile, nessuna piscina, in virtù delle normative igieniche, concede l’autorizzazione a nuotare con le scarpe indossate. Ed allora, in attesa che la bella stagione ci permetta di allenarci al di fuori delle piscine, abbiamo trovato un semplice escamotage per poter nuotare serenamente in vasca senza scatenare l’ira degli assistenti bagnanti e senza gli sguardi incuriositi di altri nuotatori. Una curiosità: durante le sedute di allenamento estive, nei pressi delle spiagge da dove si esce o entra in acqua capita che qualche bimbo incuriosito chieda alla mamma “ma perché nuotano con le scarpe, e la madre “perchè avranno paura che gliele rubino”.

Torniamo alla pratica e quindi all’attrezzatura: palette, pull buoy, e calzini al posto delle scarpe. Esatto, calzini. L’effetto che si cerca e che i calzini danno è quello di perdita totale della sensibilità nei piedi, quindi privazione di stabilità. 

La propulsione da parte delle gambe è assente, anche per via dell’utilizzo del pull buoy, e c’è l’effetto frenante delle calze, che è meno forte di quello delle scarpe, ma si fa già sentire.

Quindi, dopo una fase iniziale di riscaldamento, seguita da una parte di c.d. “attivazione”, cominciamo a martellare un pò. Non ci inventiamo nulla ma modifichiamo la tipologia di allenamento per renderla attinente alle esigenze dello swimrunner.

In una gara di swimrun, le distanze da nuotare, parlo anche per esperienza sul campo, vanno da alcune decine di metri a diverse centinaia, diciamo pure più di due chilometri. Quindi? Quindi (ipotizzando di avere circa un’ora a disposizione per allenarci, con una partenza di 400/500mt di riscaldamento tra stile libero e dorso con una parte finale di 200/300mt come defaticamento) la parte centrale dell’allenamento da affrontare con calzini indossati, è composta dalle temute “ripetute”, su distanze diverse, prediligiamo blocchi di scatti a distanze variate e replicate, ovvero: 5 volte (un 200, 4 da 50 e un 100), a velocità costante. Oppure, 2 volte (un 400, 2 da 200 e 4 da 100), sempre a velocità costante. Nella seconda parte, integrare con l’utilizzo di palette e pullbuouy. 

Nel primo caso con un allenamento regolare, avremmo fatto 5 da 200, 20 da 50 e 5 da 100, nel secondo 2 da 400, 4 da 200 e 8 da 100. La “destardardizzazione” del modo di allenarsi, del modo di affrontare le distanze, ci prepara in maniera concreta alla nostra attività. Di conseguenza anche la nostra testa reagisce in maniera differente, è sicuramente più facile affrontare un allenamento di questo genere, senza nulla togliere a qualità e quantità (quanti al pensiero di affrontare 5 da 200 e poi 20 da 50, senza pensare ai successivi 100, lo fa o va in doccia diretto??). E quando si apprezzeranno queste destrutturazioni, alleniamoci a fare, sempre dopo un buon riscaldamento, 28 da 100mt., variandone i tempi di recupero. La varianza è fondamentale. 

Un altro esempio di lavoro (sempre preceduto dal riscaldamento e seguito dal defaticamento), 4 volte i 100mt con un 25mt velocissimo a rotazione (nel primo 100, il primo, nel secondo il secondo, ecc…), 8 da 50 che completano l’attivazione, 5 da 200 veloci con poco recupero per lavorare di fondo, un 100mt tiratissimo per verificare se siamo anche veloci, con ripartenza a 2 minuti. Un 200 medio, che uscirà facile ed a una buona media, ancora 2 da 200 forte. 

E per i lunghi, tra dicembre e febbraio, prevedere una seduta mensile di 100 da 100, ma senza palette, pull e calzini.

Per quanto riguarda l’attrezzatura, palette e pull buoy, rammentarsi che meglio se utilizzati nella seconda metà di allenamento, le palette danno un sovraccarico agli arti superiori di cui bisogna tenere conto, senza esagerare, ed anche in questo caso, non tutte le piscine ne permettono l’utilizzo.

E alla fine, togliamo i calzini e a dispetto di dire “ma alla fine, i calzini non fanno molto”, ci si renderà subito conto che la scivolata in acqua sarà molto più efficace, e ci si renderà anche conto come tornare ad avere la sensibilità ai piedi, aiuta molto. 

Di conseguenza i tempi di percorrenza, miglioreranno: lo swimrun e le sue tecniche di preparazione, sono concretamente in assoluto, una buona ed efficace base di allenamento.

#TRIATHLETE #TRAINING
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