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category : TRAINING
author : Diego Novella
publish on : 6/18/2020 10:45:24 AM
Views : 402

Allenamento alle transazioni in gara, come risparmiare minuti (e non secondi), molto preziosi

Abbiamo sempre trattato in maniera approfondita le tecniche di allenamento per lo Swimrun, uno sport diverso dagli altri (si nuota con scarpe e calze, palette e pull), per cui i normali allenamenti di nuoto non sono a sufficienza. Abbiamo fornito fondamentali suggerimenti anche per la corsa, non abbiamo nemmeno tralasciato l’aspetto dell’alimentazione. Ma in gara, è anche molto importante l’orientamento, gestire le forze in base alle distanze ed essere efficienti, lucidi e veloci nelle transazioni, proporzionalmente rispetto al numero delle frazioni di una gara. Lo Swimrun è libertà e non esistono distanze standard o numero di transizioni standard. Ad esempio, nei mondiali ÖTILLÖ, con distanza totale di 75K e 26 isole, abbiamo un numero considerevole di transazioni, che se fatte male e troppo lentamente, aumentano in maniera considerevole il tempo finale.
In una mia recente intervista con l’amico Svedese Mats Skott, che con Michael Lemmel ha inventato lo Swimrun, mi raccontava un divertente aneddoto della loro prima edizione dei mondiali di diversi anni fa: “Una squadra aveva una borsa impermeabile, così quando dovevano nuotare si toglievano le scarpe e le calze e le mettevano nella borsa. Al termine della nuotata si asciugavano i piedi e indossavano calzini e scarpe. Ogni passaggio tra nuoto e corsa richiedeva almeno 5 minuti. Il mondiale ÖTILLÖ ha 23 nuotate, quindi se sommi il tempo rimarrai seduto quasi 4 ore!!!! Naturalmente quella squadra non ha raggiunto il traguardo”.
Questo simpatico aneddoto, rende bene l’idea di quanto sia importante anche l’aspetto “transizione”! Oggi, tutte le gare prevedono che sia obbligatorio indossare scarpe e calzini, anche nelle frazioni di nuoto, quindi direi che è molto difficile imbattersi in squadre che dopo le nuotate si fermino ad asciugarsi i piedi e rimettere le calzature, ma sarà invece possibile imbattersi in atleti che arrivano dalla corsa, già pronti per nuotare e che quindi aggiustati gli occhialini, si buttino in acqua senza indugiare, la stessa cosa dicasi quando atleti ben allenati, escono dall’acqua ed iniziano subito a correre, sempre senza esitare. Non parliamo di perdere 5 minuti a transazione, ma anche solo 2 minuti in una gara con 15 transazioni, si traduce in un importante ritardo.
Mi è capitato, solo un anno fa, con un mio atleta, di affrontare proprio il tema “transazioni”. Si era allenato bene in acqua e molto bene per la corsa, ma ad ogni transizione arrivava impreparato ad affrontare la frazione successiva e questo gli faceva perdere tempo prezioso che poi è molto difficile recuperare.
Andiamo quindi al lato pratico dell’allenamento.
Partiamo dall’ipotesi più complessa, ovvero che stiamo preparando una gara che prevede l’utilizzo della muta. Andiamo sul solito percorso di allenamento all’aperto che ben conosciamo, diamo meno importanza ai tempi di percorrenza delle diverse frazioni (nuoto e corsa), concentrandoci maggiormente sui momenti prima dei cambi. Abbiamo parlato più volte dell’importanza di segnare sulle palette le distanze delle diverse frazioni, così con l’aiuto di un valido GPS da polso, sappiamo sempre a che punto siamo. Diciamo che siamo partiti per il nostro allenamento con una bella nuotata, in questo caso non è necessario sapere tra quanto finisce la frazione, ma possiamo alzare la testa e vedere il punto d’uscita dall’acqua, non occorre fare nulla per preparare la propria attrezzatura alla frazione di corsa, faremo tutto mentre usciamo dall’acqua. Arrivati in prossimità dell’uscita dove l’acqua è profonda meno di un metro (attenzione quando l’acqua è trasparente e trae in inganno, alzarsi in piedi con l’acqua troppo alta significa perdere tempo), ci possiamo alzare in piedi. Per non sbagliare, un suggerimento può essere quello di arrivare a nuoto fino a quando si tocca il fondo con le palette e poi alzarsi in piedi. Appena si riesce a camminare spostare il pull da in mezzo alle gambe alla posizione esterna, alzare gli occhialini per vedere bene dove si deve andare e cominciare a camminare velocemente, per poi correre. Fare sempre attenzione che il cambio nuoto (posizione orizzontale), corsa (posizione verticale), può dare qualche vertigine, provocata dal cambio di ritmo e dalle pulsazioni che si alzano improvvisamente, cambio pressione e acqua fredda. Occorre quindi fermarsi un attimo per riprendersi e solo dopo ripartire. Mentre corriamo, possiamo pensare di slacciare e sfilare la parte alta della muta: in allenamento facciamolo sempre, ma in gara se la frazione di corsa è limitato ad uno o due K, limitiamoci a slacciarla. Valutiamo anche l’opportunità se è meglio correre con la cuffia calzata, l’allenamento serve sempre per provare le varie soluzioni che poi adotteremo in gara. Sapendo esattamente quanto dobbiamo correre e a che punto siamo, valutiamo con che anticipo cominciare a prepararsi per la successiva nuotata. Dipendentemente dal terreno in cui si sta correndo, cominciare a re infilare la muta, operazione non facile, facendo attenzione e chiudendo le due cerniere, riposizionare cuffia ed occhialini ben prima di arrivare all’acqua. Come mettiamo i piedi in acqua, riposizioniamo il pull in mezzo alle gambe, abbassiamo gli occhialini e via per la frazione di nuoto.
Detto così, appare tutto molto facile, come sempre nella teoria delle cose. Poi accade che si parte per nuotare ed il pull è all’esterno della coscia e debbo fermarmi per risistemarlo. O gli occhialini non sono al loro posto e devo cercarli. Stessa cosa per la cuffia, ma dove l’ho messa? Per non dire di quelle volte che inizi a nuotare e ti rendi conto che non hai chiuso la muta. Sono tutti gesti meccanici che occorre assimilare molto bene. Ripensiamo che ogni minuto perso in transizione va moltiplicato per il numero delle transazioni della gara.
Per allenarsi ai cambi, può essere utile dedicarsi solamente alle transizioni, ovvero ripetere delle medesime piccole frazioni di corsa e piccole frazioni di nuoto, dedicando tutto il tempo ai cambi, fino a quando questi gesti non diventano automatici e quindi nel cambio corsa/nuoto, in prossimità dell’acqua, fare una sorta di check list: chiudo la muta, metto la cuffia, posiziono gli occhialini sulla fronte, piedi in acqua e sistemo il pull, do una veloce occhiata al punto che devo raggiungere, calzo gli occhialini e parto. Nel cambio nuoto/corsa: quando l’acqua me lo permette mi alzo in piedi, alzo o abbasso gli occhialini, posiziono il pull all’esterno della coscia, inizio a camminare/correre e slaccio la muta per poi svestirla dalla parte alta del busto, e valuto se togliere o no la cuffia. Mentre corro, mi devo ricordare di rimettere a posto le maniche della muta (dentro/fuori), in maniera tale che quando dovrò re indossarla, lo si possa fare più agilmente, visto che la muta bagnata, non è facile da far scivolare addosso. Ma le palette?? Come abbiamo sempre suggerito, le palette sono indossate nelle mani, ma mentre nelle nuotate sono fissate su tre punti (pollice, medio e polso), nella corsa rimangono fisse ai polsi ma sfiliamo gli altri due punti tenendole da sopra con il medio in maniera tale che all’occorrenza, possano essere rilasciate facilmente e velocemente, ma non le perdiamo.
In tante gare, sopra alla muta si indossa una canotta/pettorale che va sempre vestito come ultimo strato, in maniera che sia sempre ben visibile dagli organizzatori e giudici di gara. Ciò non toglie che si possa sempre abbassare la muta nelle frazioni di corsa più lunghe, occorre solo maggiore attenzione nel farlo ricordandosi di re indossare sempre il pettorale.


Buoni allenamenti.

Diego Novella
Coordinatore Nazionale ASI per lo Swimrun

 

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