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category : TRAINING
author : Diego Novella
publish on : 4/2/2020 12:00:00 PM
Views : 546

Swimrun: come è andata la stagione appena finita? Carenze nelle frazioni di nuoto? Ecco come migliorare.

La stagione delle gare di Swimrun è finita da poco, ricca di un fitto calendario che contava più di 500 gare per il 2019. Abbiamo avuto tempo per pensare alle emozioni vissute nel 2019 e anche per pianificare la stagione 2020. Abbiamo avuto il tempo per ripensare e rivedere le gare fatte e anche dove non siano andati benissimo, o come si pensava. Ripartiamo con la preparazione, cercando di variarne l’inizio, per trovare anche la giusta motivazione e combattere la monotonia degli allenamenti abituali. Se dobbiamo migliorare la parte acqua, oltre a modificare la modalità di presentazione delle ripetute, lavoriamo su esercizi per migliorare l’efficacia delle bracciate ed anche sulle respirazioni. Piccoli accorgimenti che andranno a migliorare lo scivolamento, a diminuire i tempi di percorrenza, riducendo il dispendio energetico. Parliamoci chiaro: il nuoto è uno sport “cattivo”, si fatica tanto per migliorare di pochissimi secondi. Ma quello che a noi serve, non è tanto arrivare un secondo prima dell’avversario, in una frazione di nuoto, bensì arrivare alla fine della frazione di nuoto più lucidi, con più energia per reagire prima e meglio al cambio e poter correre più freschi e più veloci. Quello che chiederemo al nostro corpo sarà un po’ di velocità in più, ma molta meno stanchezza alla fine della frazione di nuoto. Ad esempio, andremo a fare degli esercizi di respirazione sui 25 e 50mt, dove respireremo ogni 3 bracciate, poi ogni 5, ogni 7 bracciate e ogni 9. Tutto questo, in gara, si traduce in una respirazione 2/3 o 2/4 ed in termini di efficacia: maggiore scivolamento con il medesimo impegno fisico. Ci avete mai pensato che ad ogni respirazione fatichiamo a mantenere l’assetto e quindi rallentiamo e spendiamo energia per riacquistare l’assetto?
Nelle tabelle che vi abbiamo prodotto per la stagione passata, abbiamo privilegiato allenamenti a stile libero. Gli allenamenti di nuoto in vasca, possono diventare noiosi o monotoni, gli allenatori devono studiare modi e metodologie per rendere “digeribile” un allenamento e portare gli atleti ad allenarsi bene e senza annoiarsi. Quindi, non bisogna solo cambiare i propri obiettivi affinché vi sia interesse e motivazione nel raggiungerli, ma occorre anche cambiare i modi con cui ci si allena.
Cerchiamo di variare le metodologie (stili, ripetute, distanze, ritmi, cambi di velocità), per migliorare l’efficacia e non annoiarci. In alcune ripetute brevissime (da 25 o 50mt), cercheremo di fare i misti (non necessario, andrà benissimo anche solo stile libero e dorso, nuotare a rana può dare fastidio alle articolazioni del ginocchio e il delfino potrebbe dare problemi alla schiena ed alle spalle). Andiamo sul pratico, con ad esempio un allenamento da 3K: 600mt di riscaldamento (tra stile libero e dorso), poi partiamo con 5 da 200 sl con il primo 50mt tranquillo, il secondo 50mt al massimo, il terso 50mt tranquillo e l’ultimo 50mt al massimo. 20 secondi di recupero tra una serie e l’altra. Poi 5 da 100 con le medesime modalità dei 200 ma ridotti nella distanza, ovvero: un 25mt tranquillo, uno veloce, uno tranquillo e l’ultimo veloce. E poi? E poi passiamo ai 50mt, ne facciamo solo 6, ma tutti al massimo, 10 secondi di recupero e via. Ci siamo quasi: 8 da 25mt sempre al massimo, 10 secondi di recupero e via. 400 mt relax ed abbiamo finito. Abbiamo fatto 3K. Alla sera, una bella corsetta tranquilla da 12K e abbiamo ricaricato le batterie. Per il prossimo allenamento di nuoto, continuiamo con: 600mt di riscaldamento tra stile libero e dorso. Poi, 10 da 100mt sl alternandone uno al massimo ed uno tranquillo (di norma la percorrenza di quello normale fa registrare 10” in più di quello veloce). Alla fine dei 100mt veloci, ripartire subito dopo 5 secondi di pausa per il 100 tranquillo (recupero attivo), alla fine del 100mt tranquillo fare una pausa massima di 20 secondi e ripartire con quello veloce. Finiti i 10 da 100, passiamo a 6 da 50mt veloci con 15 secondi di recupero. Terminati i 50mt, passiamo a 8 da 25mt dove il primo sarà con respirazione ogni tre bracciate, il secondo ogni cinque, il terzo ogni sette e il quarto ogni nove e ripetiamo. Quindi ancora 6 da 50mt al massimo con 15 secondi di recupero e a 8 da 25mt dove il primo sarà con respirazione ogni tre bracciate, il secondo ogni cinque, il terzo ogni sette e il quarto ogni nove e ripetiamo. Non abbiamo ancora finito: 200 relax. 2 da 50mt sl molto lenti e fatti senza respirare, se non al 25esimo metro, ovvero dopo una vasca. Occorre scivolare il più possibile, arrivare in fondo alla prima vasca, prendere aria e ripartire, sempre molto lentamente. Recuperare un minuto e ripartire per il secondo. 100 relax ed abbiamo finito, portandoci a casa ancora 3K.
La metodologia applicata, ha dato ottimi risultati sia in termini di velocità che di efficienza: meno respirazioni significa meno perdita di assetto, maggiore scivolamento e nei test fatti in vasca nei 100 metri si traduce con 3 secondi in meno, che non è poco. Tradotto su una distanza di 1000mt in acque libere in condizioni ottimali, significa parecchio tempo meno, ma non soffermiamoci sui numeri perché il vero risultato è dato dal fatto che scivolare meglio significa fare meno fatica e quindi essere più lucidi e più pronti in sede di transizione. Quindi, impostiamo parte degli allenamenti, diversificandoli, con varianza di ritmo all’interno della ripetuta, lunga o corta che sia ed aggiungiamo anche gli importantissimi esercizi di respirazione ed i risultati arriveranno prestissimo.

Buon allenamento

Diego Novella
Coordinatore Nazionale ASI per lo Swimrun

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