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Swimrun Obiettivi Identificati
Articolo di Marzo Su Triathletet
category : TRAINING
author : Diego Novella
publish on : 3/19/2020 12:00:00 PM
Views : 193

Obiettivi identificati, è tempo di allenamenti più specifici

Siamo a marzo, abbiamo già scelto le gare a cui partecipare. L’allenamento deve essere il più possibile specifico, cominciando a provare le distanze, le transazioni, ovvero impostare l’allenamento sempre più fedele alla gara, anche avvicinando i tempi tra allenamento di nuoto a quello di corsa.
Le giornate si allungano e si ha sempre più voglia di allenarsi nuotando all’aperto, anche se l’acqua è ancora fresca ed occorre fare molta attenzione. Gli Swimrunner non hanno paura dell’acqua fresca (10/12 gradi), in tantissime gare nel Grande Nord l’acqua ha una temperatura a cui noi non siamo abituati. Occorre comunque prendere qualche accorgimento, come indossare sotto alla muta (rigorosamente a doppia cerniera), una maglia termica in lana merino, usare due cuffie oppure indossare sotto alla cuffia una fascia in neoprene dedicata, che isola meglio la fronte, orecchie e nuca.
Scegliamo un percorso outdoor che preveda nuotate non troppo impegnative in termini di lunghezza, nuotare 500 metri con l’acqua a 10 gradi è già più che sufficiente. Troviamo un percorso da 10K complessivi tra nuoto e corsa e con non più di 1500mt di nuoto suddiviso in 4 o 5 frazioni e 3 o 4 frazioni di corsa. Dato che le giornate si sono già allungate un po' ma il sole cala ancora presto (in attesa del cambio dell’ora), l’allenamento completo riserviamolo per il sabato o la domenica, quando riusciamo a cominciarlo in tarda mattinata o nel primissimo pomeriggio. Ovviamente, sempre in sicurezza cerchiamo di allenarci almeno in coppia, meglio ancora in gruppo. Ma se si decide di aspettare ancora un po' per far scaldare di più l’acqua, rimaniamo in piscina e cerchiamo di avvicinare le sessioni di allenamento nuoto e corsa. Come fare? Le due modalità che abbiamo testato sono (se siamo fortunati ad abitare in zona piscina), partire da casa per andare alla nostra piscina, correndo con un piccolo zaino in spalla dove mettere lo stretto necessario per nuotare (cuffia, occhialini, costume, ciabatte, asciugamano ed abbonamento), correre per 5/6K, arrivare in piscina e nuotare per 3K (con piccolo riscaldamento, ripetute e defaticamento), e ritornare a casa. Alla fine “mettiamo in cascina” 10/12K di corsa con 3K di nuoto.
Se non possiamo raggiungere la nostra piscina correndo, ci andremo in automobile con il necessario per correre e nuotare. Sempre in base al livello di allenamento ed all’obiettivo che ci siamo dati (distanza gara), possiamo iniziare con la corsa per una decina di K, arrivare in piscina e nuotare per 3K. Oppure, possiamo impostare una prima frazione di corsa dalla piscina per 3 o 4K, quindi ritornare in piscina per nuotare una distanza di 1500/2000mt, e riuscire per completare la seduta di allenamento con altri 5 o 6K.
Per quanto riguarda le frazioni di corsa, per quanto possibile, cercare terreni vari, alternando sempre asfalto a sterrato e trail.
Per la parte in vasca, come dicevamo nella precedente uscita, modifichiamo la routine di allenamento inserendo dei continui cambi di ritmo e delle variazioni anche sulle distanze, siamo Swimrunners e le cose standard a noi non interessano.
Andiamo al pratico: inserire i 75mt e i 150mt, variando i ritmi all’interno della ripetuta. Se facciamo 8 da 75mt, variamo la velocità a rotazione ovvero possiamo fare un 25mt veloce all’interno di una ripetuta (nel primo 75mt facciamo il primo, nel secondo il secondo e così via), oppure incrementare la distanza veloce all’interno della ripetuta (25mt veloci nel primo da 75mt, 50mt veloci nel secondo e tutto il 75mt nel terzo e poi si ricomincia). Nei 150 possiamo incrementare la distanza veloce, ovvero giocarsela sui 50mt. In pratica: nel primo facciamo il primo 50 veloce, il resto un po’ più lento e di seguito gli altri.
All’interno degli allenamenti, iniziamo a prendere confidenza anche con le attrezzature che contraddistinguono lo Swimrunner, perché in gara si usano le palette. Questo strumento è praticamente fondamentale in gara, sia perché permette una maggiore presa d’acqua e aiuta molto a mitigare l’effetto “frenante” delle scarpe indossate anche durante le frazioni di nuoto, aiutandoci a mantenere l’assetto, sia per contrastare la corrente e le onde. Ma non solo: diventano il nostro road book su cui scrivere le distanze delle diverse frazioni da affrontare in gara, ristori ed eventuali cut-off. In una gara di Swimrun, è praticamente impossibile ricordarsi le frazioni e le distanze a memoria, ma è fondamentale sapere quanto si è percorso e quante frazioni restano ancora da fare.
Vi sono diversi tipi e dimensioni di palette, ma quali scegliere?
Se non abbiamo mai nuotato con l’ausilio delle palette, scegliamo una dimensione intermedia, abituiamoci con gradualità al carico di fatica che “regaliamo” a braccia e spalle. Sicuramente un modello che prevede 3 punti di fissaggio: polsi, pollice e dito medio, così da avere una facile ed immediata gestione e manovrabilità dello strumento sia nella fase “leggera” di recupero, sia nella fase “pesante” di trazione e spinta. Tre punti di fissaggio sono sicuri nel caso in cui, sia in piscina o in acque libere, sbagliando manovra la paletta tenti di sfuggire alla presa. Potrà sfilarsi dai due punti della mano (pollice e dito medio), ma non potrà sfilarsi dal polso e quindi non corriamo il rischio di perderla. Una volta presa confidenza con lo strumento, valutare l’opportunità di aumentarne la dimensione.
Nel nostro zaino da piscina, oltre a palette, pull e il resto, mettiamo anche un paio di calzini che usiamo per correre, da utilizzare in vasca durante una parte dell’allenamento, per simulare parzialmente il disagio creato dalle scarpe. Da prevedere, almeno metà della parte centrale dell’allenamento con calzini indossati, pull buoy e palette.
E’ tempo anche di testare e trovare un tipo di laccio per le scarpe che possa soddisfare le nostre esigenze: da tre anni, utilizziamo delle scarpe dedicate apposta per la pratica dello Swimrun che per le loro speciali caratteristiche, sono molto apprezzate anche nel mondo OCR (Obstacle Course Race) delle Spartan Race. Una delle loro peculiarità è la stringa piatta, che una volta legata bene non molla mai e non cede al tiramolla tipico della stringa elastica, che agevolerebbe il passaggio all’interno della scarpa di impurità come sabbia, terra e sassi (che comunque in piccola parte riescono ad entrare). Sia nello Swimrun che nelle gare spartane, la scarpa se la vede male, occorre quindi che sia fedele, non deve mollare mai.

Buoni allenamenti

Diego Novella
Coordinatore Nazionale ASI per lo Swimrun

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